1 октября 2022

Рекомендации и советы по здоровью

10 советов по здоровому образу жизни для взрослых здесь.

1. Ешьте разнообразную пищу
Для хорошего здоровья нам нужно более 40 различных питательных веществ, и ни одна пища не может обеспечить их все. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов с течением времени, что изменит ситуацию!

За обедом с высоким содержанием жира может последовать ужин с низким содержанием жира.
После большой порции мяса на ужин, возможно, на следующий день следует выбрать рыбу?


2. Основывайте свой рацион на большом количестве продуктов, богатых углеводами
Примерно половина калорий в нашем рационе должна поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как крупы, рис, макароны, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы один из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы, увеличат потребление клетчатки.



3. Замените насыщенные жиры ненасыщенными
Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Однако слишком много этого может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Разные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:

Мы должны ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто поступающих из продуктов животного происхождения) и полностью избегать трансжиров; чтение этикеток помогает определить источники.
Употребление рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
При приготовлении пищи мы должны варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, удалять жирную часть мяса, использовать растительные масла.


4. Ешьте много фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые дают нам достаточное количество витаминов, минералов и клетчатки. Мы должны стараться съедать не менее 5 порций в день. Например, стакан свежего фруктового сока на завтрак, возможно, яблоко и кусочек арбуза в качестве закуски, а также хорошая порция разных овощей при каждом приеме пищи.



5. Сократите потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к повышению кровяного давления и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить количество соли в рационе:

При покупке мы могли бы выбирать продукты с меньшим содержанием натрия.
При приготовлении пищи соль можно заменить специями, увеличивая разнообразие вкусов и ароматов.
Во время еды полезно не есть соль за столом или, по крайней мере, не добавлять соль перед дегустацией.
Сахар придает сладость и привлекательный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше употреблять в умеренных количествах, в качестве случайного угощения. Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить наши блюда и напитки.



6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порций
Регулярное употребление разнообразных продуктов в нужных количествах - лучшая формула здорового питания.

Пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, часто приводящему к беспомощному перееданию. Перекусы между приемами пищи могут помочь контролировать чувство голода, но перекусы не должны заменять правильное питание. В качестве закуски мы могли бы выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.

Уделение внимания размеру порции поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, без необходимости исключать какие-либо.

Приготовление правильного количества помогает не переедать.
Некоторые разумные размеры порции: 100 г мяса; один средний кусочек фруктов; полстакана сырой пасты.
Использование тарелок меньшего размера помогает уменьшить порции.
Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь контролировать порции.
Если вы едите вне дома, мы могли бы поделиться порцией с другом.


7. Пейте много жидкости
Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Конечно, вода - лучший источник, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Время от времени можно употреблять фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки.



8. Поддерживайте здоровый вес тела
Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как наш пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес повышают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Лишний жир в организме образуется из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут поступать из любого калорийного питательного вещества - белка, жира, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам расходовать энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Идея достаточно проста: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!



9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
Физическая активность важна для людей с любым весом и состоянием здоровья. Это помогает нам сжигать лишние калории, полезно для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает мышечную массу, помогает нам сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не обязательно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться! Рекомендуется 150 минут в неделю умеренной физической активности, и это может легко стать частью нашей повседневной жизни. Мы все могли бы:

используйте лестницу вместо лифта,
прогуляйтесь во время обеденных перерывов (и потянитесь в наших офисах между ними)
найдите время для семейного отдыха на выходных


10. Начните сейчас! И продолжайте постепенно меняться.
Постепенные изменения в нашем образе жизни легче поддерживать, чем серьезные изменения, внесенные сразу. В течение трех дней мы могли бы записывать продукты и напитки, которые мы потребляем в течение дня, и отмечать количество движений, которые мы совершали. Будет нетрудно определить, где мы могли бы улучшить:

Пропускаете завтрак? Небольшая тарелка мюсли, кусочек хлеба или фрукт могут помочь постепенно ввести их в наш распорядок дня
Слишком мало фруктов и овощей? Для начала мы можем ввести один дополнительный кусочек в день.
Любимые продукты с высоким содержанием жира? Их резкое устранение может дать ответный удар и заставить нас вернуться к старым привычкам. Вместо этого мы можем выбирать продукты с низким содержанием жира, есть их реже и меньшими порциями.
Слишком мало активности? Ежедневное использование лестницы может стать отличным первым шагом.


Зарегистрируйтесь или войдите что бы оставить комментарий.

Возврат к списку